Aerobik pre chudnutie doma

10-08-2018
Chudnutie

Voľný aerobik môže byť len doma, v podmienkach samostatného výkonu sady cvičení bez zaplatenia práce inštruktora a prenájmu telocvične. Pokiaľ ide o úsporu času a peňazí, nemali by sme zabúdať na našu osobnosť, prirodzené údaje. Vždy môžete upraviť alebo podporiť existujúce linky tela.

Aerobik pre chudnutie doma

Aerobik pre chudnutie doma pozostáva z niekoľkých častí: zahrievanie, základné cvičenia a záverečná fáza.

Zahrejte

Skladá sa z pokojnej chôdze na jednom mieste asi 3-4 minúty. Ďalšie miesenie kĺbov začína naklonením hlavy, ručným ťahom a koncom s flexi-predĺženie nohy vrátane cvikov na prsty.

Hlavná časť aerobiku pre chudnutie

Pasové cvičenie:

  1. Použite svetelnú obruč (hulahup) s krútením v páse 10-15 minút. Podľa efektívnosti akcie je tenší svetelný obruč vhodnejší ako vážený, pretože v prvom prípade dochádza k intenzívnejšej práci svalov, zatiaľ čo v druhej - kývaniu bokov a inerciálnej sile.
  2. Stojte rovno, položte nohy na rameno, odoberte 1 až 2 kg činiek jeden po druhom do ruky (môžete použiť špeciálne modely, ktoré sa nosia na zápästí vo forme širokého náramku s váhou). Urobte asi 15 ohybov trupu v rôznych smeroch (bok, späť a dopredu). Na zvýšenie zaťaženia pri nakláňaní na stranu sa opačné rameno zdvihne a pri ohnutí dopredu sa lis stlačí paralelne.
  3. Ležať späť na podlahu, nohy rovno, ruky tlačené po stranách. Počas napätia brušných svalov sa chrbát postupne oddeľuje od podlahového stavca za stavcom, kým sa nedosiahne kolmá poloha tela. Opakujte pomalým tempom dvakrát.
  4. Sadnite si presne na podlahu (na zadku). Držte ruky za hlavou, oprite sa. Veľmi pomaly, s telom, urobte 5 kruhov v smere hodinových ručičiek a potom - 5 proti. Ovládajte brušné svaly.

Cvičenie pre nohy a zadok:

  1. V priamej polohe sa nohy stávajú širšími ako ramená s nohami vykrojenými na stabilitu. Vykonajte squat pomalým tempom, ako keby ste tlačili podlahu s nohami, zatiaľ čo napínanie zadku. Spustite 10-krát.
  2. Vezmite stoličku na podporu a zopakujte predchádzajúce cvičenie, ale stojte na jednej nohe. Squat by mal byť až na úroveň 90 stupňov, opakujte 10 krát.

Cvičenie pre boky:

  1. Klečte dolu a opierajte sa o ruky, ktoré sú ohnuté na lakte. Držte si chrbát dokonale, utiahnite tlač. Ohýbať sa na kolená, zdvihnúť, aby sa dosiahlo rovnobežnosť stehna s podlahou. Na úkor až 30 rokov je pozícia pevná, potom je noha spúšťaná. Za každú jazdu je 10 krát.
  2. Ležať na podlahe na ľubovoľnej strane a nakloniť sa na lakeť (nemôžete položiť hlavu na rameno). Robte 10 krokov rovno po boku a potom urobte oneskorenie až do 30 v hornom bode, čím udržujete maximálne svalové napätie. Potom urobte, s fixáciou v hornom bode. Opakujte pre druhú nohu (leží na opačnej strane).
  3. Sadnite si na podlahu, medzi nohami, pevne utiahnite nohu stoličky. Stlačte jej nohy rovnomerne na 1 minútu a potom urobte asi 30 pulzujúcich rezov.

Späť Cvičenie:

Ležať na žalúdku na rovnom povrchu (napríklad na podlahe), ruky blízko hlavy. Z podlahy je potrebné odtrhnúť ramená a nohy súčasne, pričom ruky sa držia za hlavou. Kompletné 20 stúpania.

Posledná časť aerobiku pre chudnutie

Na záver môžete dokončiť komplex skokov s lanom asi 10 minút (na dvoch nohách, na jednom, striedavo na rôznych nohách). Pri absencii príležitosti používať skákacie lano, bežte na mieste s postupným prechodom na chôdzu. Vykonajte voľné pohyby s miernym trepaním končatín (pre úplné uvoľnenie svalov).

Video: aerobik pre chudnutie doma

Pre tých, ktorí neradi robia sami, prezentujeme video, v ktorom sa dozviete, aká funkčná aerobik je a otestujte ju na seba pod vedením skúseného trénera.