Ako rýchlo vyčerpať dievčatá hýžď doma

Každá žena sníva o tónovanom tele. Niektoré krásne svaly a modelové formy sú dané prírodou, ale niektoré dievčatá musia starostlivo pracovať, aby dosiahli požadovaný výsledok. Mnohé dievčatá chcú zaobchádzať s tvarom svalov gluteusu. Preto nie je nutné chodiť do telocvične. Môžete vykonať špeciálnu sadu cvičení sami. Na to, ako pumpovať dievčatá hýždia doma, budeme s vami hovoriť dnes.

Ako pumpovať hýždenok: všeobecné odporúčania

Ako pumpovať hýžden

Ako viete, reklama je motorom pokroku. Mnoho tlačových a virtuálnych publikácií hovorí o tom, ako rýchlo vyčerpať hýžď doma dievča rýchlo za týždeň. Poďme okamžite určiť, či je možné dosiahnuť požadovaný výsledok za týždeň? Samozrejme, že nie. Rast svalov trvá dlhý čas a na to, aby získali úľavu a pružnosť, je potrebné opakované a systematické vzdelávanie.

Týždeň po začiatku vyučovania môžete cítiť iba to, ako začnú uťahovať všetky svaly, vrátane gluteus maximus. Ale pre ostatných, výsledky budú viditeľné nie menej ako 3-4 mesiace.

Vyberte si sami vhodnú sadu fyzických cvičení, poraďte sa so skúseným trénerom a začnite vyučovať. Neskrácajte zdokonaľovanie svojho tela na neurčito.

Niekoľko všeobecných odporúčaní od skúsených školiteľov vám pomôže učiniť vaše triedy užitočné a efektívne:

  • Pred vykonaním akéhokoľvek cvičenia by sa svaly mali najprv natiahnuť. Všetky kĺby a svalové tkanivá by mali byť dobre vyhrievané, aby sa predišlo poraneniu. Doma, stačí dať 5-7 minút na zahriatie.
  • Ak chcete čo najskôr dosiahnuť výsledky, tréning by mal byť systematický (aspoň 3-4 krát týždenne) a dlhý (od 40 minút do 1 hodiny).
  • Na zlepšenie výkonu svalového tkaniva počas cvičenia použite špeciálne váhy, činky alebo malé činky. Doma si môžete vziať fľaše naplnené vodou alebo pieskom.
  • Základom komplexu počas vývoja gluteusových svalov sú drepy. Musia sa vykonať správne, bez toho, aby ste z podlahy vytiahli podpätku a bez pohybu kolená dopredu.
  • Všetky cvičenia by mali byť vykonávané na niekoľkých prístupoch s krátkou prestávkou 20-30 sekúnd.
  • Ak chcete chudnúť a budovať svalovú hmotu, nezabudnite prispôsobiť stravu.

Správna výživa je kľúčom k úspechu

Správna výživa

Ako je známe, pre rast svalového tkaniva v tele je potrebné nadmerné množstvo bielkovín. Ale nemôžete obmedziť len bielkovinové jedlá, aby ste nevyvolali vývoj vážnych chorôb. Niekoľko tipov od športových odborníkov na výživu vám pomôže vytvoriť kompletnú dennú stravu:

  • sacharidy by sa mali určite konzumovať len ráno, pretože po obede budú tieto neškodné látky uložené v tukových vrstvách;
  • na raňajky je najlepšie jesť jedlo obohatené o zdravé uhľohydráty a vlákninu (obilniny, ovocie);
  • jedlá by mali byť zlomkové, to znamená v malých dávkach, ale 5-6 krát denne;
  • nie jesť po 18 hodinách je predsudok, posledné jedlo by malo byť vykonané 4 hodiny pred spaním;
  • Nezabudnite piť až 8 pohárov filtrovanej, rozmrazenej alebo vriacej vody denne, ale v žiadnom prípade nepiť vodu 40 minút pred a 1 hodinu po jedle, aby nedošlo k spomaleni metabolických procesov;
  • Ak chcete získať správne množstvo bielkovín, zahrňte ryby, mliečne výrobky, vajíčka vo vašej strave;
  • pre prázdne kalórie (sladkosti, čaj, káva, cukor atď.) hovoria nie k pevnej.

Za koľko môžete vyčerpať hýždenok: výber najlepších cvičení

Ako už bolo spomenuté, čerpanie gluteálnych svalov za sedem dní je jednoducho nereálne. Doma, ak systematicky trénujete, môžete získať krásne zaoblené, reliéfne a elastické formy najskôr po 3 mesiacoch.

Cvičenie číslo 1: drepanie alebo "plie"

Squats sú považované za základ komplexu zameraného na vývoj gluteusového svalu. Pre účinnosť cvičení potrebujete vedieť, ako správne dosadnúť na pumpovanie hýždia. Postupujte podľa pokynov:

  1. Chrbát musí byť rovný, nohy by mali byť na podlahe bez odtrhnutia podpätkov alebo ponožiek.
  2. Hýždeň počas drepania by mala byť zatiahnutá, ale bez ohýbania chrbta.
  3. Kolená počas drepania by nemali presahovať prsty.
  4. Squatting by mal byť čo najhlbší, aby pocítil pocit pálenia v svalovom tkanive.
  5. Cvičenie by sa malo vykonať dvakrát až dvakrát až trikrát v polovici minúty, v budúcnosti by sa záťaž mala postupne zvyšovať.

Squats alebo

Cvičenie číslo 2: otočte nohy zo stojacej polohy

Takéto cvičenie pomáha nielen k vyčerpaniu gluteálneho svalu, ale aj k rozvoju flexibility. Môžete použiť bežnú stoličku alebo akýkoľvek iný povrch v páse. Mahi by to mal urobiť:

  1. Položte ruky na povrch stoličky alebo stola tak, aby ste boli rovnobežne s podlahou.
  2. Vezmite rovnú nohu čo najvyššie, aby ste cítili kontrakciu a pocit pálenia v tkanivách gluteálnych svalov.
  3. Nie je nutné vykĺznuť nohu, pokúsiť sa ju stiahnuť a vrátiť do jednej polohy, napríklad blízko päty.
  4. Opakujte cvičenie 15-20 krát s každou nohou.
  5. Analogicky môžete vykonávať bočné a predné hojdačky.

Mahi nohy zo stojacej polohy

Cvičenie číslo 3: posúva ohnuté nohy

Ak chcete vykonať toto cvičenie, môžete použiť špeciálnu podložku alebo len ležať na protišmykovom povrchu:

  1. Zostaňte na podlahe a oprieť sa o lakte a kolená (niečo ako psík štýl).
  2. Zdvihnite každú nohu niekoľkokrát tak, že päta smeruje k stropu, je lepšie vytiahnuť ponožku smerom k vám.
  3. Zakaždým, keď zdvihnite ohnutú nohu, musíte vynaložiť úsilie a urobiť tlak alebo úder.
  4. Striedanie nohy po každom čase nie je potrebné, aby ste dosiahli efektívnejší výsledok, vykonajte 20-30 stlačení každej nohy.
  5. Pri zaťažení môžete pod kolenom pripevniť činky alebo fľaše.

Ohýbané nohy

Cvičenie číslo 4: vyberanie slepých svalov "na čape"

Toto cvičenie vám umožní nielen pumpovanie hrudného svalstva tkaniva, ale tiež posilniť chrbát a abs:

  1. Ležať na podlahe s chrbtom tak, aby nohy boli ohnuté a čo najbližšie k telu.
  2. Vykonajte vyvýšenie panvy, ležiace na lopatkách.
  3. Zakaždým, keď panva stúpa, napätie gluteus svaly s celou silou, ako keby ste ich zbierať na čap.
  4. Držte ho v hornej časti po dobu 5-10 sekúnd a opatrne sa k podlahe.
  5. Opakujte toto cvičenie 25-30 krát.

Slepte svaly

Pri cvičeniach zameraných na vytvorenie svalu gluteus môžete použiť akékoľvek športové vybavenie: činky, fitball, činky, expandér. Môžete diverzifikovať komplex joggingom alebo pešo. Je veľmi užitočné vykonať cvičenia zamerané na strečing. Je bezpečné dopĺňať komplex s inými cvičeniami, hlavnou úlohou je robiť ich systematicky. Urobte to s radosťou, zlepšujte svoje telo a buďte šťastní!

Pridať komentár