Cvičenie po pôrode. možnosti pre chudnutie a posilnenie

Veľa mladých žien sa obáva tehotenstva. Oni nie sú len vystrašení vzhľadom na dieťa a dramatické zmeny v živote, ale aj nadchádzajúce problémy s nadváhou. Po pôrode sa bruška stane veľká, hrudník a boky zmenia svoj tvar, objavia sa strihy atď. Všetky tieto zmeny v tele sa dajú kontrolovať podľa odporúčaní lekára, čo vedie k zdravému životnému štýlu, správnemu stravovaniu a cvičeniu. Existujú špeciálne cvičenia, ktoré pomôžu mladým matkám priniesť svoje telo do svojej bývalej podoby.

Aké sú cvičenie na úbytok hmotnosti po pôrode?

Aby ste sa po pôrode rýchlo dostali do tvaru, je potrebné cvičenie robiť správne a pravidelne. Ak bolo narodenie ľahké, môžete začať hodiny niekoľko mesiacov po ňom. Ak bolo narodenie ťažké, potom len lekár dokáže odporučiť optimálny čas na obnovenie tela.

Nezabudnite, že pred cvičeniami je potrebné urobiť zahriatie, aby sa telo roztiahlo a zohrelo svaly.

• Zahrejte Postavte sa rovno, nohy ramennej šírky. Zhlboka nadvihnite ruky nad hlavou, pripojte ich do zámku a vytiahnite. Vydychujte a spustite ramená po stranách. Opakujte cvičenie niekoľkokrát. Nasledujúce zahrievacie cvičenie prechádza na mieste na tri minúty. Sledujte dych. Ako zahrievanie môžete urobiť 10 drepov a hojdačiek a potom pokračovať v základnej fyzickej námahe.
• Chôdza je jedným z najefektívnejších cvičení na úbytok hmotnosti po pôrode. Počas chôdze sa zaťaženie vykonáva na svaloch panvy a stehien. Vezmite si niekoľko prechádzok denne, môžete so svojím dieťaťom v kočíku. Začnite chodiť pravidelným tempom a postupne ho zvyšujte. Môžete sa prochádzať okolo parku, promenády, alebo len pozdĺž domčekov.
• "Most". Toto cvičenie sa vykonáva na podlahe. Ležať na chrbte, ohýbať kolená a nohy - na podlahe. Zhlboka nadýchnite, zdvihnite panvu a oblúk. Držte túto pozíciu na niekoľko sekúnd. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie 15 - 20 krát.

• Cvičenie pre ruky s činkami. Vezmite činky, ležte na chrbte, rozložte ruky na boky a zdvihnite ruky 15 krát. Teraz vezmite 1 činku 2 rukami a vytiahnite ich pred seba. Pri inhalovaní pomaly odkláňajte ruky za hlavou, pri výdychu - zdvihnite ruky späť. Vykonajte to 15 krát. Cvičenie sa musí vykonávať denne a postupne zvyšovať zaťaženie.
• Preneste loptu. Pre toto cvičenie budete potrebovať telocvičňu. Cvičenie na chrbte, s nohami ohnuté na kolenách. Vezmite si loptu, zatiaľ čo vdychujete bez ohýbania paží, otočte ju za hlavou. Vydychujte, nadvihnite loptu a potom ho znova spustite na kolená. Uistite sa, že pri cvičení ramená a pás nie sú z podlahy. Prevod lopty je 7 - 10 krát.
• Rotujúca noha. Ležajte na chrbte, postavte nohy na telocvičňu, zdvihnite panvu ľavou nohou a nakloníte pravú nohu na loptu. Vytvorte 5 kruhových pohybov ľavou nohou doprava a doľava. Každý vyžaduje 4 až 5 opakovaní.
• Skákacie lano. Toto cvičenie pomôže posilniť všetky svaly nohy, čo im umožní len malý čas na to, aby boli štíhle a štíhlé. Počas skákania sa snažte čo najskôr oddýchnuť, udržať si chrbát rovno, skákať na prstoch a udržať si lakte a zápästia bližšie k svojmu telu.
• Zvyšovanie panvy. Ležte na svojej strane, ohnite kolená a položte dlaň pod hlavu. Horná ruka sa oprie o posteľ na pupku. Opierajúc sa o dlaň zdvihnite panvu. Vykonajte cvičenie 5-10 krát na každej strane.

Cvičenie na posilnenie brušných svalov

Ležať na chrbte, zatvorte si ruky za hlavou. Zdvihnite lopatky a hornú časť tela a ohnite nohy a utiahnite kolená k hrudi. Počas cvičenia vytiahnite žalúdok. Potom narovnajte ľavú nohu a ponechajte ju na váhe. Vytiahnite koleno pravého ramena na opačné lakeť. Zmeňte nohy. Urobte pre každú nohu 5 - 10 prístupov.

Lež na svoju stranu, ohýbajte si kolená. Na úkor "jedného" prudko vytiahnite až k podpätku, roztrhávajte lopatky od podlahy, trvanie pózu by malo byť najmenej 30 sekúnd a až 1 minúta.

Môžete si dotiahnuť svoj žalúdok so športovou obručou. Zatlačte ho denne na 15 - 20 minút (na zrýchlenie procesu môžete dvakrát denne), je dobré, ak môžete získať vážené obruče s masážnymi valčekmi Nečakajte na okamžitý účinok cvičení, váš žalúdok utiahne za menej ako mesiac aktívneho tréningu.

Účinným cvičením pre brucho po pôrode je obvyklá hojdačka. Ležte na podlahe, ohýbajte nohy na kolenách a otočte ruky za chrbtom. Bez odstránenia nohy z podlahy zdvihnite trup na kolená. Cvičenie denne 30 - 50 krát.

Video tutorial

Po pôrode dochádza k zmenám tela ženy, k nadmernej hmotnosti. Správny prístup k telesnej aktivite po narodení dieťaťa vám pomôže rýchlo zotaviť silu a odstrániť prebytočnú hmotu.Pred začatím cvičení sa odporúča konzultovať so svojím lekárom a je lepšie si najať trénerov, ktorí vytvoria optimálny tréningový program.