Školenie na spaľovanie tuku. program na cvičenie na úrovni

Pri fyzickej námahe väčšina dievčat začne myslieť, keď ich obľúbené šaty prestávajú efektívne obklopovať postavu a začnú preukazovať svoje náhle chyby. V takejto situácii je vyhľadávanie perfektného tréningového programu na spaľovanie tukov obzvlášť vzrušujúce, ale v skutočnosti sa táto otázka vyriešila veľmi jednoducho: klasický kardio.

Rada: Ak máte v pláne schudnúť do letnej sezóny, odporúčame vám platiť za špeciálne preukazy do fitness klubu s bazénom. Zľavy až do výšky 50%. Areál klubu je nad 3000 metrov štvorcových, profesionálne telocvične, nové skupinové programy. Propagácia je obmedzená.

Kardio spaľovanie tukov: esencia a odrody

Ďalším názvom pre kardio cvičenie je aeróbne cvičenie, ale s takouto frázou je oveľa ťažšie pochopiť, čo to je. Zatiaľ čo predpona "cardio" už naznačuje určitý vzťah so srdcom. Hlavným bodom, ktorý je dôležité vedieť, je, že v priebehu takého tréningu sa monitoruje srdcová frekvencia, ktorá ovplyvňuje mnohé vnútorné systémy. Najmä saturácia buniek oxidom uhličitým, čo vedie k následnému rozpadu tuku.

Okrem toho, ak je aeróbny energetický systém dostatočne dobre vyvinutý, sacharidy, ktoré vstupujú do tela, budú rýchlejšie spracované na energiu a preto už nebudú uložené v kilogramoch. Okrem toho kardio cvičenie posilňuje srdcový sval, zlepšuje celkovú vytrvalosť tela. Súčasne kvôli priamemu spojeniu so srdcom a krvnými cievami majú takéto fyzické aktivity mnoho kontraindikácií, ktoré by ste mali určite pochopiť pred začiatkom vyučovania.

Aeróbne cvičenie na spaľovanie tuku zahŕňa udržiavanie tepovej frekvencie na určitej úrovni, ktorá sa líši v závislosti od intenzity cvičenia. Nemalo by však klesnúť pod 60% maximálnej hodnoty vypočítanej jednotlivo.

Na určenie tohto indikátora, ktorý má skratku MCP, ženy potrebujú odpočítať od svojho veku 210 a produkt hmotnosti (v kg) o 0,11. Muži pripočítajú k hodnote získanej 4 jednotky. Pri priemernej dievčine vo veku 25 rokov s hmotnosťou 55 kg bude maximálna srdcová frekvencia: 210 - 25 - (55 x 0,11) = 179 úderov za minútu. V dôsledku toho bude dolná hranica impulzu počas aerobického tréningu 179 x 0,6 = 107 úderov za minútu.

Pri maximálnej hodnote takéto fyzické aktivity po dlhú dobu nie sú vykonávané ani profesionálnymi športovcami a ešte viac nie sú potrebné pre tých, ktorí sa chcú jednoducho zbaviť telesného tuku. Dokonca aj školenia s vysokou intenzitou znamenajú len dosiahnutie 85-90% MCP a ich trvanie je oveľa kratšie ako trvanie výcviku s nízkou (65%) intenzitou. Pomer týchto a ostatných sa opäť vypočítava individuálne, pretože existuje niekoľko kardio-tréningových programov na spaľovanie tuku. Ktorý schéma výberu závisí od vašich cieľov a všeobecnej úrovne vhodnosti.

Tréningový program podľa úrovne

Základná úroveň aeróbneho tréningu sa zameriava na tých ľudí, ktorých životy prakticky nevykonávajú fyzickú aktivitu. V tejto situácii je slabý kardiovaskulárny systém, nízka výdrž, prípadne zlý stav kĺbov, ako aj časté prípady nadmernej hmotnosti. Okrem toho sa táto schéma bude uplatňovať v štádiu obnovy po závažných ochoreniach.

Tu nie je možné začať vysoko intenzívny tréning, aj keď sa naozaj chcete čo najskôr zbaviť extra kilo. Je nevyhnutné hladko začleniť aktivitu motora do vášho režimu: zahŕňať pešie výlety v rozvrhu, vystupovať po schodoch, namiesto toho, aby ste cestovali vo výťahu. Počas týchto akcií je dôležité udržiavať srdcovú frekvenciu na 65% maximálnej hodnoty počas 3-5 minút. Postupne sa táto doba zvyšuje na 30 minút a potom na 1 hodinu.

Akonáhle sa telo zvykne na takéto zaťaženie a rôzne nepohodlie počas zvyšovania pulzu prestane objavovať, môžete zvýšiť úroveň. Môžu tiež začať svoje aeróbne tréningy s tými, ktorých kardiovaskulárny systém nemá žiadne poruchy, rovnako ako ľudia s malým nadbytkom hmotnosti. V tejto fáze môžete nastaviť stabilný rozvrh, ktorý zahŕňa 3-4 hodiny týždenne a ich trvanie sa bude líšiť od 20 do 40 minút.

Ihneď treba poznamenať, že na zahriatie sa prideľuje dodatočný čas, pretože nevyžaduje udržanie impulzu na určitej úrovni. Postupná komplikácia rozvrhu hodín na 6 tréningov za týždeň je optimálna, s minimálne 10 dňami práce bez zmeny, a potom by sa mali zaviesť zmeny a doplnenia plánu. To znamená, že dva týždne trénovať každý druhý deň po dobu 20 minút, potom s rovnakou frekvenciou, ale po dobu 30 minút. ďalšie 2 týždne, a potom len týždeň 1 deň voľna. Tento algoritmus je ideálny na spaľovanie tukov a zlepšenie celkového tela.

Posledná úroveň, dostupná pre neprofesionálnych pracovníkov, zahŕňa výkon vysoko intenzívnej prípravy. Ide o takzvaný interval alebo kruhový tréning, ktorý sa tiež používa na odstránenie tukových ložísk. Ich trvanie môže byť menšie ako trvanie s nízkou intenzitou. Avšak tu sa udržiava srdcová frekvencia na úrovni 85-90% maxima a strieda sa s nižšou - 65-75% a dlhý odpočinok je vylúčený. Takže všetky 20 minút výcviku znamená konštantnú zmenu impulzu, ale bez návratu do stavu pokoja. Len tak dobre pripravení ľudia dokážu vydržať takýto plán.

Vlastnosti kruhového tréningu na spaľovanie tuku

Intervalové tréningy by mali mať trochu väčšiu pozornosť, pretože ide o najčastejšie kladené otázky dievčat, ktoré chcú urýchliť proces spaľovania tuku. Počiatočný dojem o ňom je dokonca príliš pozitívny: po 16-20 minútach denne, po 2 týždňoch, môžete vidieť výsledok, ktorý niekto dosahuje s neustálymi zúrivými diétami. Je to všetko jednoduché? A ako vytvoriť svoj vlastný aerobný tréning?

Zvyčajne výcvik s vysokým intervalom trvá dlhšie ako 30 minút: po uplynutí tohto časového intervalu nezostali žiadne sily. Ak existuje ochota pracovať ďalej, znamená to, že intenzita bola nedostatočná. Preto je žiaduce začať tréning okruhu od 8-10 minút, postupne priniesť na 20, a potom na pol hodinu. Je nutné, aby sa pred tým zahrial, pretože v tomto režime je oveľa ľahšie zraniť kĺby a väzy než pri cvičení s nízkou intenzitou.

Periódy, počas ktorých sa impulz udržiava na 85% maxima, by mali byť 0,5 až 2 minúty, potom sa srdcová frekvencia posunie na úroveň 65-75% maxima a trvá 1-4 minúty. To znamená, že ich optimálny pomer je 1: 2, ale pre začiatočníkov je lepšie vydržať pomer 1: 3 alebo 15-30 sekúnd, aby ste si dali možnosť spomaliť srdcovú frekvenciu s hlbokým dýchaním. ,

Videá a tipy

Najpreferovanejšou voľbou pre vysoko intenzívny aerobický tréning je jogging, kde sa striedanie a ľahké jogging striedajú 20-30 minút bez zastavenia. Bohužiaľ, športoví lekári varujú, že to nie je najlepší spôsob, ako schudnúť, pretože takéto zaťaženie má negatívny vplyv na kolenné kĺby a chrbticu. Okrem toho je z dôvodu svojej zložitosti vhodný len pre športovcov.

Tí, ktorí sa chcú zbaviť telesného tuku vysoko intenzívnym kardio tréningom, by mali venovať pozornosť klasickým drepám, skokom atď. Základné prvky. Treba však pripomenúť, že tlačiareň by sa mala čerpať intervalne s opatrnosťou: s rastúcou rýchlosťou by sa nemalo zabúdať na plynulosť pohybu, inak sa zvyšuje riziko poškodenia chrbtice.

Svetlá verzia kruhového kardio tréningu môže byť považovaná za športovú prechádzku, striedajúcu sa s ľahkým behom. Vyhovuje všetkým a dáva výsledok nie menej ako iné typy intervalových aktivít. S podobným algoritmom, po 4 minútach rýchleho kroku, sa odoberú 2 minúty joggingu, ktoré sa opäť nahradia rýchlym krokom.

Ideálnym algoritmom pre tých, ktorí chcú dosiahnuť harmóniu a zlepšiť svoje zdravie, je nasledujúci algoritmus: 3-4 kardio tréningy za týždeň, z ktorých 1 alebo 2 majú vysokú intenzitu a zvyšok sa vykonáva pri pulzovej frekvencii 75% maxima. Ráno je tiež žiaduce vykonať ľahké aeróbne zahrievanie, pri ktorom sa bude udržiavať srdcová frekvencia v oblasti 60% MCP.

Pri dodržiavaní týchto tipov na vykonávanie cvičení na spaľovanie tuku, po 1,5 - 2 týždňoch budete schopní zhodnotiť výsledky práce na sebe, čo bude pozitívne ovplyvňovať nielen postavu, ale aj vašu pohodu. A pre výraznejší účinok sa odporúča venovať pozornosť silovému tréningu a pridávať k nim svoj rozvrh.