Športová výživa pre rast svalov

Dietetická výživa je neoddeliteľnou súčasťou programu budovania svalov. Diétna výživa nie vždy znamená nízkych kalórií, pretože samotná strava je súbor pravidiel pre stravovanie. Ak so športovou stravou minimalizujeme spotrebu kalórií, ohrozuje nielen nedostatok výsledkov, ale aj zdravotné problémy.

Pri športovej výžive musíte do stravy zahrnúť potraviny, ktoré obohacujú telo bielkovinami a látkami potrebnými na rast svalov a rehabilitáciu po cvičení.

Športová výživa pre rast svalov

Tento zoznam výrobkov pomôže získať váhu zvyšovaním svalovej hmoty, a nie tukové usadeniny. Zahrňte tieto produkty do športovej výživy a výsledok nebude trvať dlho.

• Slnečnicové semená- rastlinný zdroj bielkovín, obsahujú vitamín E. Slnečnicové semienka sú antioxidanty, urýchľujú proces regenerácie po cvičeniach. Semená sa môžu jesť oddelene alebo odlúpnuté jadrá pridané do šalátov. Je lepšie používať semená surové, ale ak nie ste zvyknutí na takéto, môžete ich ľahko vyprážať.
• makrelaobsahuje veľké množstvo mastných kyselín, ktoré telo potrebuje. Po vyčerpávajúcich športoch začne telo rozkladať proteíny vrátane zníženia už vytvorenej prekrásnej úľavy. Mastné kyseliny zabraňujú rozpadu svalov. Okrem toho makrely mäso obsahujú vitamín C - najdôležitejšiu zložku kolagénu, ktorá je životne dôležitá pre svaly a väzy. Tiež veľmi užitočné tuniakov, ktoré sa odporúča použiť pred tréningom.
• Kiwi.

• ananászlepšuje trávenie bielkovín v tele. Enzým bromelaín, ktorý je súčasťou zloženia ovocia, znižuje bolesť svalov po cvičení. Tiež výborným liekom proti bolesti zázvor.
• zverinaNajlepšie na rast svalov, je bohatá na bielkoviny a vitamíny. Ale mäso je dosť ťažké, takže pred varením sa musí nakladať viac ako jeden deň. Z hľadiska jeho užitočných vlastností je len druhá hovädzie mäso - absolútny šampión športovej diéty.
• káva- alternatívna energia, ktorá je kontraindikovaná pre športovú výživu. Pocit unavený vás predbehne, kávu je možné vymeniť. zelený čaj, čo dáva rovnaký výsledok.
• jogurt, ale len prirodzené. Nakúpte jogurt, ktorý neobsahuje cukor a farbivá, na zlepšenie chuti a nutričnej hodnoty, sami ho premiešajte s ovocím.
• Kurkuma.Korenie obsahuje kurkumín, ktorý podporuje regeneráciu svalov po mikrotraume.
• Uhorka.Hlavné živiny obsahujú kôru, preto ju nikdy pred použitím nevyčistite.

• Čokoládové mlieko.Vápnik posilňuje kosti a bez nich nemôžete stavať silné svaly.
• pohánkaobsahuje aminokyseliny, posilňuje obehový systém. jesť pohánková kaša najmenej dvakrát týždenne.
• mandlea ďalšie orechy posilňujú srdce a pomáhajú obnoviť svalové tkanivo.
• Čerešňová šťavanajlepšie analgetikum. Pite ho po tréningoch.
• Ak chcete niečo sladké, doprajte si plátok ibištek z čistej slivky alebo jablkového pyré s vaječnou bielou alebo sezamová halva.
• žeruchaobsahuje veľa vitamínu C a Fe. Železo podporuje rast svalov.

• vajíčka zdrojom bielkovín, tuku, vitamínu D. Ale nezneužívajte ich.
• papájapomáha rozložiť proteíny.
• Sladká červená paprika- zdrojom vitamínu C a bez antioxidantov, je svalový rast nemožný.
• Herring.
• šošovka - zdroj bielkovín.
• pastanevyhnutné na uspokojenie potrieb tela pre uhľohydráty. Musíte však uprednostňovať cestoviny z tvrdej pšenice a jesť ich moriak a zeleninu, nie s tukovou omáčkou a slaninou.
• špargľaobsahuje rastlinné proteíny, zinok, draslík.
• olej z pšeničných klíčkovpomáha absorbovať glukózu, zabezpečuje prietok krvi do svalov.
• riasa spirulina obnovuje svalstvo po cvičení.
• Nehalogenovaná minerálna voda. Je potrebné ho piť počas cvičenia s cieľom obnoviť vodnú rovnováhu, pretože nedostatok tekutín v tele môže vyvrátiť všetko úsilie.

Okrem produktov na rast svalov, tréneri fitness tréningu často odporúčajú užívať doplnky na budovanie svalov. Vo väčšine prípadov sa však odporúčajú pre mužov, ktorí ich konzumujú v kombinácii s potravinami s vysokým obsahom kalórií.

Športové výživové doplnky na rast svalov

1. Srvátkový proteín.Z neho sú pripravené nízkokalorické koktaily, ktoré pomáhajú udržiavať hmotnosť v normálnych podmienkach. Odporúča sa používať doplnky s vysokým obsahom kalórií na zvýšenie telesnej hmotnosti. Na ten istý účel by sa smotana mala pridávať do syrovátkových proteínov. V skutočnosti, pre rast svalovej hmoty, telo potrebuje tuk. V jeho absencii, telo nemôže plne fungovať. Tak je to v prírode usporiadané, všetky zdroje bielkovín sú spojené s tukom. Osoba dostáva najcennejšie zdroje bielkovín zo zvierat alebo zo zvierat. Kuracie vajcia obsahujú žĺtky, žĺtky aktivujú proteíny nachádzajúce sa vo vaječnej bielej, takže pre športovú výživu sa žĺtky nemôžu oddeliť od bielkovín. To isté platí pre mäso. Napríklad jedným z najobľúbenejších druhov mäsa je hovädzie mäso, telo sa stáva silnejším z toho, svaly rastú, ale prvotriedne mäso obsahuje tuk, ktorý telo potrebuje pre šport.
2. Kreatín.Existujú rôzne povesti a mýty o tomto doplnku, ale doplnok pomáha budovať svalstvo a vedľajšie účinky nie sú vždy zrejmé, ak dodržiavate odporúčania uvedené na štítku.
3. glutamín.
4. Vitamín C.

Tieto doplnky môžu byť použité nielen na to, aby sa stali väčšími a silnejšími, ale aj aby sa zotavili rýchlejšie po vyčerpávajúcich tréningoch. To je doplnok ku športovej strave, ale ak sa pri hraní športu nebudete jesť výživné jedlá s vysokým obsahom kalórií, nedosiahnete výsledky, ktoré očakávate. Prídavné látky nie sú magické, sú len doplnkom k základnému programu. Kúpte si výlučne doplnky od výrobcov, ktorí sa osvedčili na trhu športovej výživy.

Tréneri fitness odporúčajú 60% sacharidov, 30% bielkovín a 10% tukov v strave športovej výživy pre rast svalov.Práve tento prístup poskytuje spätnú väzbu a výsledky na samom začiatku budovania svalovej hmoty.

Zvlášť pre womeninahomeoffice.com.ru - Elena