Ako a ako veľa squatovať

Vnímanie celej postavy ako celku závisí od toho, aký krásny je tvar hýždeň. Ak žena má atraktívny zadok, cíti sa viac sebavedomá a môže si dovoliť nosiť aj odvážne šortky a plavky. Existuje niekoľko dôležitých cvičení pre gluteálne svaly, medzi ktorými palma patrí do drep. Stačí, aby ste vedeli, ako správne priliehať, aby ste vyčerpali hýžď.

Vlastnosti svalov gluteusu

Vlastnosti svalov gluteusu

Pre formu "piateho bodu" sú zodpovedné:

  • štruktúrne znaky panvovej kosti;
  • stav svalov;
  • množstvo tuku.

Prvý faktor nepodlieha korekcii, ale je celkom možné zvládnuť svaly a tuk. A čo je najdôležitejšie - zamerať sa špecificky na svaly.

Sedlová oblasť sa skladá z 3 párov svalov:

  • veľký;
  • priemer;
  • malé.

Veľký sval je zodpovedný za ladný ohyb, zatiaľ čo stredné a malé svaly sú zodpovedné za napnutý vzhľad. Preto je dôležité, aby cvičenia ovplyvnili všetky tri. Svalové tkanivo tejto oblasti pozostáva z dvoch typov vlákien - červenej a bielej. Ich pomer je spôsobený dedičnými faktormi, ktoré zase určujú odpoveď na otázku, koľko môžete naplniť hýždenok. Tí, ktorí majú viac bielych vlákien, bohužiaľ často trpia klesajúcimi kňazmi. A oni sa im podarí upraviť objem gluteálnych svalov len mierne. A trvá od jedného do šiestich mesiacov vylepšeného tréningu. Ale dedička červených vlákien je docela spokojná s okrúhlou a elastickou korisť. Práca na úprave objemu sedacieho ústia trvá 2 týždne až mesiac.

Účinnosť drepov na korekciu zadku

Fitness inštruktori sú presvedčení, že drepy sú skvelým spôsobom, ako zlepšiť stav gluteálnych svalov a dosiahnuť fit, ako počas drep

  • všetky 3 slepé svaly sú zahrnuté;
  • kĺby (panvové, koleno a členok);
  • šliach sú posilnené;
  • zaťaženie srdca optimalizuje jeho rytmus.

5 dôležitých pravidiel

Mnoho žien, potešených vyhliadkou na zlepšenie svojich kňazov pomocou drep, sa ponáhľa, aby ich vykonávali vo veľkom množstve. To spôsobuje veľké poškodenie tela a cieľ zostáva nevyužitý. Preto je potrebné porozumieť tomu, ako správne priliehať, aby vyčerpali dievčinu. Po prvé, je potrebné postupne zvyšovať počet prístupov a po druhé dodržiavať 5 pravidiel:

  1. Uistite sa, že tlačíte pri posadení, aby ste upevnili chrbticu.
  2. Držte si chrbát rovno bez vyklenutia.
  3. Vaše kolená by mali byť nad nohami.
  4. Je dobré upevniť pätky na základnom povrchu.
  5. Dýchajte rytmus pohybmi.

Obsahuje drepy pre čerpanie hýžd

Účinnosť drepov na korekciu zadku

Existuje niekoľko dôležitých cvičení na základe drep, ktoré by mali byť vykonané, aby sa zadok vyzrel mladý a fit.

  • Klasické drepy
  1. Stali sme sa hladkými nohami ramennej šírky.
  2. Pri inhalácii vytiahnite zadnú časť zadnej časti a ohýbajte nohy na kolenných kĺboch.
  3. Ako vydychujete, narovnajte nohy.
  4. Vykonajte 15 opakovaní pre 3 sady.
  • Plie sa do drep
  1. Stávame hladké, nohy nastavené čo najširšie. Ponožky chované na stranu.
  2. Sedíme na inhalácii, po výdychu si vezmeme východiskovú pozíciu.
  3. Máme 15 krát v 3 sériách.
  • Úzke drepy
  1. Stali sme sa rovnými, dali sme ponožky dohromady.
  2. Vziať zadok späť, squat.
  3. Stúpame na výdych.
  4. Opakujte dvakrát v troch nastaveniach.
  • Squatting curtsy
  1. Stať sa rovno, nohy prekrížené.
  2. Pri vdychovaní stiahneme zadok, ohýbame nohy do uhla 90 stupňov.
  3. Sústredíme hmotnosť na nohu, ktorá je vpred. Druhé nohy päty sa nedotýkajú podlahy.
  4. Vydychujte a vezmite východiskovú pozíciu.
  5. Máme 15 krát za každú nohu v troch nastaveniach.
  • Squat rovnováhu
  1. Položte nohy na šírku ramien.
  2. Položte jednu nohu na špičku.
  3. Zatvoríme zadok, ohneme nohy.
  4. Zameriavame sa na hmotnosť nohy, ktorá je plne podporovaná.
  5. Vydychujte a vráťte sa do pôvodnej polohy.
  6. Vykonávame 15 krát v 3-4 sériách.
  • Swallow Squat
  1. Staneme sa rovno, okolo paže.
  2. Vezmeme jednu nohu ohnutú na koleno dopredu a udržiava ju na váhe.
  3. Počas vdychovania priliehame na jednu nohu a posúvame telo dopredu a druhú nohu späť.
  4. Vydychujte a vráťte sa do východiskovej polohy.
  5. Vykonávame 15 krát na každej nohe v troch sériách.

Ďalšie opatrenia na čerpanie hýžďa

Ďalšie opatrenia na čerpanie hýžďa

Mnoho žien, ktoré pravidelne cvičia, sa obávajú toho, koľko potrebujete na squat, aby ste mohli vyčerpať hýždenok. Často sa stáva (najmä ak je v svalovom tkanive viac bielych vlákien), že drepy sú málo, bez ohľadu na to, koľko ich robí. Preto je potrebné pridať ďalšie opatrenia na čerpanie kňazov.

Odborníci odporúčajú:

  • telesné cvičenia;
  • masáže a zábaly;
  • správnej výživy.

Ďalšie cvičenia pre krásne zadky

Ako ďalšie fyzické cvičenie pre kňazov je lepšie použiť nasledovné.

  • Zdvíhanie nohy
  1. Máme všetky štvorky s podporou na kolenách a lakťoch, dali sme ruky do zámku.
  2. Ohnúť jednu nohu v pravom uhle a zdvihnúť ju, až stehna a chrbát zlúčia do jednej priamky.
  3. Vráťme nohu do východiskovej polohy.
  4. Vykonajte 30 opakovaní s každou nohou v troch nastaveniach.
  • Panvový výťah
  1. Ležať na chrbte.
  2. Ohnite pravú nohu v kolennom kĺbe a položte ju na ľavú nohu.
  3. Zdvihnite panvu tak vysoko, ako je to len možné, pri napnutí zadku a abs.
  4. Držte pozíciu 20-25 sekúnd, vymeňte nohy.
  5. Robíme trikrát na každej nohe v troch sériách.
  • Zdvihnite nohy z náchylnej polohy
  1. Ležali sme na žalúdku.
  2. Ohnite si lakte a postavte ich pred seba.
  3. Odstráňte jednu nohu z podpery a zdvihnite ju.
  4. Držte pózu 20-25 sekúnd.
  5. Zmeňte nohu.
  6. Vykonávame trikrát v 3 súboroch.

Masáže a zábaly na korekciu tvaru zadku

Dobrá pomoc pri zlepšovaní stavu svalov kňazov je masáž a zábaly. Zlepšujú krvný obeh, metabolizmus a tiež majú priaznivý účinok na pokožku. Tieto 2 postupy je možné kombinovať, ak používate med. Pokožka by mala byť dobre rozmazaná s medom, zabaliť celofán a nosiť hrubé spodné prádlo. Po pár hodinách môžete masáž začať:

  1. Patching rovnomerne rozdeľuje pozostatky medu.
  2. Potom "lepte" ruky do zadku a ostro odtrhnite.

Táto technika vákuovej masáže nielen stimuluje svaly, ale odstraňuje aj toxíny a trosky.

Správna výživa a krásne zadky

Žiadne cvičenie nebude účinné, ak strava zostane rovnaká. Preto dbajte na dodržiavanie pravidiel stravovania:

  • vylúčime tuk a vyprážané potraviny;
  • jesť surovú zeleninu;
  • vyberte iba chudé mäso;
  • uprednostňujeme mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku;
  • odmieta rýchle občerstvenie, alkohol a nápoje sýtené oxidom uhličitým
  • piť aspoň 2 litre vody denne;
  • spočítame kalórie, postupujúc od normy 1200-1500 kcal.

Ak vám príroda nie je vybavená šikovnou korisťou, potom sa drepanie spolu s správnou výživou, masážou a ďalšími cvičeniami pomôže zlepšiť jej estetický vzhľad. Vedenie dosiahnutia cieľa je dôležité vedieť, ako správne priliehať k pumpovaniu zadku. A trpezlivosť a vytrvalosť pomôže dosiahnuť výsledky len za niekoľko týždňov.

Pridať komentár