Ako urobiť mŕtvy nástup

04-09-2018
Zdravie

Každý športovec vie, že žiadna z fyzických cvičení nemôže byť porovnaná s mŕtvou váhovou účinnosťou pre rýchly rast svalov. Preto je dôležité presne dodržiavať spôsob vykonania.

Deadlift: technika vykonávania

Vzhľadom na najdôležitejšie cvičenie pre vyvíjanie a rozvoj svalov chrbta a svalov tzv. "Jadra" - zahŕňa priame a bočné svaly tlače a množstvo svalov stabilizácie - mnohí praktikanti ignorujú túžbu kvôli zložitosti jeho implementácie.

V podstate niektoré Nie je jednoduchý spôsob, ako robiť mŕtve úlohy. V tomto cvičení musíte skutočne stresovať.

Východisková pozícia tohto cvičenia je: stáť absolútne na úrovni, nohy sú vo vzdialenosti asi 25 cm od seba, nohy sa trochu pozerajú na stranu; na nohe stojí pravítko, krk je jasne v strede nohy (poznámka: noha, nie jej špička) a je umiestnená čo najbližšie k nohe.

Bez toho, aby ste kolená vôbec ohýbali, znížte svoje telo a odoberte lištu týmito značkami (vzdialenosť asi 35 cm). V rovnakej dobe by mala byť chrbát zakrivená nahor, ale po tomto pohybe ohnite kolená, nastavte si hruď dopredu a dobre ohnite dolnú časť chrbta tak, aby bola deformácia "dole" a panva je prísne dozadu.

Deadlift: technika vykonávania

Pohyb hore je veľmi dôležitý!Ak ste pôvodne správne obsadili východiskovú pozíciu, pocítite napätie v svaloch dolnej časti chrbta a v svaloch zadnej časti nohy. Snažte sa neznižovať boky a nesednúť nižšie - svaly chrbta sú oveľa dôležitejšie a mali by byť vedúcimi.

Neprenášajte hmotnosť tela na prsty, postavte si hruď dopredu a pomaly sa zdvihnite, pričom držte krk tyče čo najbližšie k nohám. Na najvyššom mieste nikdy nevykonávajte jazvy ani žiadne iné nepotrebné pohyby. Zvyšujte hmotnosť a ihneď zmrazte.

Deadlift: cesta so činkami

Logika mŕtvych ťahov je jednoduchá: potrebujete zdvihnúť ťažkú ​​váhu zo zeme, pričom ju úplne rozšírite. Podstata tohto cvičenia, ako vždy, je v podrobnostiach: ak je zátylok súčasne vyklenutý, vytvoríte pre seba nadmerné zaťaženie a dokonca sa zraníte.

Mŕtvy ťah, vykonávaný s činkami, má niekoľko vážnych nevýhod:

  1. činky budú ležať pod činnosťou na zemi a pre vás bude oveľa ťažšie sa ohnúť, čo pre nikoho spôsobí zbytočnú záťaž;
  2. Je možné vykonať mŕtvú dopravu s činnosťou 100 kg, zatiaľ čo činky s hmotnosťou 50 kg sú nepravdepodobné.

Veľmi často sa v hornej časti hnutia odporúča napínať všetky svaly chrbta, ramien alebo dokonca ešte viac, aby ste oblúkovali spodnú časť chrbta - pamätajte, to je veľká chyba. Dokonca anglický názov tohto cvičenia - mŕtvy chod - nám hovorí, že na najvyššom mieste musíte jednoducho zmraziť (dead stop).

Jediný skutočný pohyb, ktorý by sa mal vykonať na vrchole po zdvihnutí hmotnosti, je posunúť hrudník dopredu, ale bez akéhokoľvek pokusu o spojenie s lopatkami. Stačí vystaviť hrudník, zmraziť aspoň na sekundu alebo dva, a rovnako ako kontrolované, znížiť hmotnosť dole.

Deadlift: predpisy

Dnes sú športové hodnosti a tituly pridelené podľa výsledkov súčtu troch cvičení. Skôr od roku 1988 do roku 1997. kategóriu športov bolo pridelené iba vtedy, keď boli dodržané normy v každom cvičení.

Deadlift: cesta so činkami

Normy vykládky AWPC stanovaya ťah bez zariadenia (účinný od roku 2012)

muži

závažia

kategória Elite MSMK MSC I II III I Jun. II mladý.

52 197,5 175 152,5 132,5 115 105 90 75 60

56 212,5 187,5 162,5 142,5 125 115 97,5 82,5 65

60 225 200 172,5 150 132,5 120 105 87 87 70 70

67,5 247,5 217,5 190 165 145 132,5 112,5 95 75

75 265 232,5 202,5 ​​177,5 155 142,5 122,5 102,5 80

82,5 277,5 245 215 185 162,5 150 127,5 107,5 85

90 290 255 222,5 195 170 155 132,5 112,5 90

100 302,5 267,5 232,5 202,5 ​​177,5 162,5 140 115 92,5

110 312,5 275 240 207,5 182,5 167,5 145 120 95

125 322,5 285 247,5 215 190 175 150 125 100

140 332,5 292,5 255 222,5 192,5 177,5 152,5 127,5 102,5

140+ 337,5 300 260 225 197,5 182,5 155 130 105

ženy

závažia

kategória Elite MSMK MSC I II III I Jun. II mladý.

44 127,5 115 100 85 75 70 60 50 40

48 140 122,5 107,5 92,5 82,5 75 65 52,5 42,5

52 150 132,5 115 100 87,5 80 70 57,5 ​​45

56 157,5 140 122,5 105 92,5 85 72,5 60 47,5

60 165 147,5 127,5 110 97,5 90 77,5 62,5 50

67,5 177,5 157,5 135 117,5 102,5 95 82,5 67,5 55

75 185 165 142,5 125 110 100 85 72,5 57,5

82,5 192,5 170 150 130 112,5 105 90 75 60

90 200 177,5 152,5 132,5 117,5 107,5 92,5 77,5 62,5

90+ 202,5 ​​180 155 135 120 110 95 80 65

Deadlift - stroje: video

Klasický mŕtvy vlek sa vykonáva s úzkymi nohami (prakticky sa dotýkajú hmatníku). Tu sa stres prenáša na svaly chrbta, nohy sú zahrnuté iba v počiatočnej fáze výťahu ("porucha"). Cvičenie sa odporúča pre športovcov so slabými nohami a pre tých s krátkymi rukami. Pre športovcov s takýmito vlastnosťami majú krátke prsty, ktoré nie sú schopné držať príliš veľkú hmotnosť, zvlášť ovplyvniť zmenu techniky zdvíhania tyčí. Pre týchto športovcov existuje špeciálna priľnavosť, keď je palec paláca umiestnený pod falangou ďalších štyroch (v "zámku"). Ak je limitujúci faktor pokroku v tomto cvičení slabý, športovci používajú "ťah" alebo háky. Počas tréningu športovci tiež používajú popruhy na zápästie na dobrú fixáciu činky v rukách, ale ich použitie v súťažiach nie je prijateľné.

"Mŕtvy ťah" je technicky nijak odlišný od klasického, ale jeho implementácia výrazne uľahčuje zníženie činky, premieňanie mŕtvej línie na produktívnejšie cvičenie pre športovca a bezpečnejšie cvičenie.

"Dead Thrust" z angličtiny. Slová "mŕtvy vlek" - len na rovných nohách. Odlišuje sa od klasickej v tom, že osoba, ktorá ju vykonáva, neohýba nohy na kolená (alebo ohyby, ale veľmi, veľmi mierne), keď sa ohýba nad tyčou na podlahe a potom ju zdvihne. Trakcia na rovných nohách sa nepoužíva pri zdvíhaní, pretože táto technika neumožňuje zdvihnúť maximálnu hmotnosť a považuje sa za traumatizujúcejšie.

Sumo sa robí so širokým nastavením nohavíc, takže ponožky sa prakticky dotýkajú samotných palacinkov, pričom chrbát je rovný od počiatočnej až po poslednú fázu pohybu nahor. V tomto prípade bude hlavnou záťažou na stehne svalov (preto sa táto technika odporúča pre športovcov so slabým chrbtom a príliš dlhými rukami).

Chcete mať atletické telo, silné ramená a krásne telo? Potom by ste mali ísť do telocvične trénovať s činkom. Stačí sa uistiť, že robiť cvičenia, získať vedenie skúseného trénera.