Čo potrebujete vedieť o naťahovaní

Ak sa rozhodnete dosiahnuť dobré rozťahovanie, potom vám pomôže nasledujúci súbor cvikov. Školenie sa môže vykonávať pod dohľadom trénera v telocvični, ale môže sa vykonávať aj doma.

Čo potrebujete vedieť o naťahovaní?

  • 1) S vekom sa znižuje schopnosť pružnosti a ťažnosti. To neznamená, že napríklad v 30 alebo 40 rokoch nie je možné urobiť dobrý úsek, trvá to viac ako 20 rokov.
  • 2) Ženy sú flexibilnejšie než muži.
  • 3) Tí ľudia, ktorí hrajú šport alebo jednoducho viesť mobilný životný štýl, ľahšie sa rozťahujú.
  • 4) Vyhrievané svaly, ako plastelín, sa stávajú oveľa pružnejšie a rozťahujú sa oveľa lepšie. Svaly môžete zahriať zvyšovaním teploty prostredia alebo cvičenia.

Typy strihov

  1. aktívny- keď je človek napnutý vlastným úsilím,
  2. pasívny- partner pomáha pri naťahovaní, čo vyvíja tlak na jednu alebo inú časť tela,
  3. balistický- sú to chybné jarné pohyby;
  4. dynamický - zaťaženie sa vykonáva až dovtedy, kým sa neobjaví malé napätie,
  5. statický- Najefektívnejší spôsob rozťahovania. Človek zostáva v póze na niekoľko sekúnd alebo minút.

Základný stretch komplex (pre začiatočníkov)

  • Na roztiahnutie a zahrievanie spodnej časti chrbta samozrejme zapadajú do svahu. Východisková pozícia je táto - držte si chrbát rovno, vdychujte brucho a nadvihnite ruku nad hlavou. Teraz začnite vykonávať malé plachty na stranu, potom sa prísne štartovacia pozícia, nie opierať sa opačným smerom. Intenzita svahov sa postupne zvyšuje. Toto cvičenie by malo byť vykonané na 10 nakláňania v jednom smere za tri sady.
  • Cvičenie na zvýšenie pružnosti zadných svalov a spodnej časti chrbta. Východisková pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení, ale najprv držte ruku zhora a keď ju ohýbate, posuňte ju na stranu, lak by mal byť pred tvárou, pokúste sa po každej chvíli starostlivo sledovať každú ruku. Pri takýchto sklonech pocítite napätie vo vertebrálnych svaloch. Opakujte cvičenie na každej strane 10 krát 3 sady.
  • Cvičenie pre flexibilitu ramien a chrbta. Je to úplne jednoduché: sedieť na stoličke, držať stoličku rukami, nohy zložené, spúšťať chrbtom s pružnými pohybmi a zdvihnúť hore a dole. Pokúste sa ohýbať chrbát ako elegantné mačiatko. Vykonajte cvičenie 15 krát 3 súpravy.
  • Napínanie vnútorného stehna. Stojte s rukami, môžete sa držať niečoho. Teraz s jednou rukou uchopte nohu a začnite čo najviac posúvať koleno na stranu, keď cítite bolesť, zastavte a postavte sa v tejto polohe. Späť a stlačte nezabudnite udržať hladký! Vykonajte toto cvičenie pre každú nohu 7 krát.
  • Stretnutie v sede. Toto cvičenie je známe aj školákom, ale napriek ľahkosti je to dosť účinné. Posaďte sa na podlahu a roztiahnite svoje nohy široko, kým nebudete cítiť napätie, ponožky sa pozerajú. Teraz urobte oblúky zase na ľavú nohu, potom do stredu, potom na pravú nohu. Počas cvičenia neohýbajte kolená a nehýbte chrbát. Postupne sa budete môcť ďalej prehýbať - to je veľmi dobrý úsek nôh! Vykonajte cvičenie 12 krát tri sady.
  • Napínanie nohy. Položte jednu nohu na stoličku alebo na posteľ, zatlačte na chrbát, držte ho na chrbte, nezaokrúťte ho a nezačne sa nakloniť k nohe. Cvičí svaly nohy a chrbta. Existuje aj iná verzia cvičenia: položte jednu ruku na pás a ohnite svoju hornú stranu na stranu nohy na stoličke. Toto je dodatočné zaťaženie na zadnej a spodnej časti chrbta! Pre každú možnosť urobte 8 cvičení, tri sady pre každú nohu.

  • Pre flexibilitu bedrových ulíc sú užitočné svahy v podlahe. Pomaly sa ohýbajte, hladko, bez trhania, nohy sú od seba vzdialené. Naklonenie, až sa zastaví, sa tiež začnú pomaly narovnávať až na maximum, spadajúce do dolnej časti chrbta. Toto cvičenie je veľmi užitočné pre krásne držanie tela. Opakujte cvičenie 6 krát tri súpravy.
  • Cvičenie na naťahovanie ramien. Vezmite si ruky za chrbát a zamknite ich, začnite ich zdvíhať a ľahko ich naplňte. Opakujte šesťkrát tri súpravy.
  • Konečné cvičenie. Toto cvičenie je užitočné na dokončenie akéhokoľvek komplexného úseku. Toto statické cvičenie v obrátenej polohe má veľký vplyv na krvný obeh a dokonca zvyšuje obranyschopnosť tela. Počiatočná pozícia - ležať, pomaly začať pohybovať nohami nad hlavou a dotýkať sa podlahy nohami. Pre bezpečnostnú sieť môžete najprv dať nohu na stoličku alebo na nízku stoličku. Ruky počas cvičenia nie sú ohnuté a zatlačené na telo. Držte túto pozíciu po dobu 5 sekúnd. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy, opakujte 6 krát.

Sada cvičení pre strečing (základné)

Každé cvičenie z tohto komplexu je 10-12 krát na každej strane.

  1. Toto cvičenie sa tiahne na zadnej časti ramien, hornej časti chrbta, obliques, abs, triceps, chrbtica. Hlavná pozícia - stála priama, nohy skrížené, s pravou nohou nastavenou pred ľavou. Chytíme pravú ruku za hlavu, dotkneme sa ľavým ramenom s prstami, lakeť vyzerá hore. Teraz stlačte napätie a mierne sa odbočte doľava. Potom s ľavou rukou uchopíme lakeť pravú ruku a neťaháme ju silno doľava. Podobne opakujte s druhou rukou.
  2. Cvičenie na pretiahnutie zvieracích svalov, vonkajšieho ramena a bicepsu. Položte nohy ramená od seba, držte hlavu rovno, narovnávajte ramená a zatlačte žalúdok. Ruky oddelené bokom, zvyšujúc ich okolo ramien. Teraz stlačte prsty, otvorte dlane v opačnom smere, zatiaľ čo prsty budú hľadať. Začnite sťahovať paže jemne dozadu, namáhate svaly v chrbte a triceps.
  3. Cvičenie na roztiahnutie bokov. Palmy sa opierajú o stenu, umiestňujú ich na výšku ramien a zabezpečia, aby vzdialenosť od steny nepresiahla 40 cm. Teraz ohnite pravé koleno a držte ho tak, aby bolo umiestnené presne na hornej časti členku. Ľavá noha, bez ohýbania, odložte o 50 cm späť, s ľavou pätou pevne zatlačte na zem a napnite brušné svaly, aby ste pocítili napätie v nohách. Držte túto pozíciu po dobu pol minúty, potom urobte niekoľko pružných ťahov s nohami na ťahanie stehna. Urobte to isté s druhou nohou.
  4. Cvičenie na strečing vnútorných svalov stehien. Na cvičenie bude potrebovať stoličku. Sedieť na okraji kresla, nohy ohnuté na kolenách, podpätky stoja na šírku ramena, žalúdok je nasadený, hrudník je sploštený. Natiahnite pravú nohu a narovnáte ju, zdvihnite ju na boky, prst vyzerá nahor. Roztiahnite mierne dopredu, trochu pružinu. Uchopte pravú nohu rukami a natiahnite hlavu k prstom. Ak chcete zvýšiť účinok naťahovania, môžete mierne vytiahnuť chvost. Urobte to isté s druhou nohou.
  5. Cvičenie pre flexibilitu svalov chrbtice a gluteusu. Ležiace na chrbte, ohnite si kolená a vytiahnite ich hrudníkom. Uchopte boky a začnite jemne ťahať na seba, mierne zdvihnite telo z podlahy. Ak chcete zvýšiť účinok naťahovania, utiahnite brušné svaly.
  6. Cvičenie na pretiahnutie svalov gluteusu a stehien. Ležať na chrbte, narovnať svoju ľavú nohu a zároveň ohýbať pravú nohu na kolennom kĺbe a nadvihnúť ju nad podlahou. Roztiahnite nohu stehno k boku, uchopte členku pravého ramena ľavou rukou a umiestnite pravé zápästie na koleno. Začnite mierne ťahať členok a spodnú časť nohy pravou nohou k sebe. Relaxujte, zmeňte nohu a zopakujte cvičenie.

Po určitom čase pravidelného tréningu sa vaše svaly stanú elastickými a elastickými, všimnete si všeobecné zlepšenie vášho zdravia a pohody a vaša postava sa stane oveľa pôvabnejšou!

Zvlášť pre womeninahomeoffice.com.ru - Natella

Pridať komentár