Silový tréning pre ženy

Rozhodli ste sa robiť silový tréning a už ste pripravení začať hodiny. Ale keď prídete do posilňovne, stretnete sa s mnohými otázkami - odkiaľ začnete, koľko opakovaní musíte urobiť pre každé cvičenie a koľko váhy by ste mali mať pre začiatočníkov. Ak chcete urobiť správny tréningový program, môžete využiť služby trenažéra pre fitness alebo si zakúpiť tréningový video kurz a potom si zistiť tréningy, ktoré už môžete urobiť všetko sami bez akejkoľvek pomoci. Teraz sa pozrime na základné pravidlá silového tréningu.

Záťaž by nemala byť príliš svetlá

Silné cvičenia majú svoj účinok, keď telo odoláva stresu. Ak budete robiť cvičenia bez väčších ťažkostí, z toho nebudete mať zmysel. Robíte záťaž s prekonávaním a zvyšovaním počtu opakovaní, vyhnite sa závislosť tela na určitom zaťažení. To znamená, že by ste mali riešiť tak, aby vaša sila stačila len na vypočítaný počet opakovaní. Na konci všetkých opakovaní cvičenia by sila mala takmer vyčerpať.

Zvýšte intenzitu

Telo má schopnosť prispôsobiť sa navrhnutému zaťaženiu a potom naň nereaguje, takže by ste mali mierne zvýšiť intenzitu a počet opakovaní s každou lekciou, ak máte pocit, že zaťaženie je príliš silné, a potom chvíľu zastaviť s pridaním bremena. Znova vykonajte zmeny vo svojom bežnom programe.

Vytvorte individuálny program

Musíte jasne pochopiť, čo očakávate od tréningu. Ak chcete len vytvoriť svalovú hmotu, potom urobte cvičenie s väčšou hmotnosťou a dosiahnite maximálny počet opakovaní, ak sa chcete zamerať na niektorú časť tela, potom venujte viac pozornosti. A ak máte za cieľ schudnúť, potom vykonajte všetky typy cvičení s váhou a bez nej.

Nechajte odpočinok

Príliš časté cvičenie bude viac škodiť ako dobro. Svaly potrebujú aspoň deň na odpočinok, aby sa zbavili škodlivej kyseliny mliečnej a zotavili sa.

Hlavné body silového tréningu

1. Pred akýmkoľvek tréningom je dôležité zahriať sa, aby sa správne zahrial svaly tela. Takže svaly sa zahriajú a sú pripravené na stres. Ovplyvňuje aj trauma svalov, v nevyhriatej polohe existuje riziko zranenia alebo sťahovania svalov. Môžete sa zahriať joggingom, squatting alebo robiť pár jednoduchých cvičení z hlavného komplexu.
2. Pri zdvíhaní veľkých závaží nerobte trhavé pohyby, pokúste sa robiť všetko pomaly a hladko. Sledujte dych a nedržte ho. Na začiatku cvičenia vdychujte a na konci vydychujte Zvýšenie hmotnosti by sa nemalo uskutočňovať prostredníctvom krutých bolesti a neuveriteľného prekonania seba samého, neberú príklad od mužov, pre ktoré sú dovolené, ale nie ženy.
3. Vždy si pamätajte svoj postoj a nechajte si chrbát rovno. V opačnom prípade, s nasadeným chrbtom, nebudete robiť cvičenia v plnej sile.

Cvičenie pre silový tréning

Začiatočníci si môžu vybrať niekoľko pohybov z každej skupiny, aby celý komplex pozostával z 10-12 cvičení.

• Cvičenie na pleciach- zdvíha činky nad vašou hlavou a zdvíha záťaže na bok a dopredu.
• Na zadnej strane- záťaže na jednu ruku, simulátor na sedenie cvičení jerking, zdvíhanie závažia v sede pozície, strečing chrbtovej svalov.
• Na hrudi- push-up z podlahy, simulátory na hrudné svaly, push-up z lavice.
• Na triceps, biceps a kvadriceps- cvičenie na simulátoroch pre ruky a nohy, rotáciu bicepsu, opačnú rotáciu a ručné stláčanie. Pre nohy sa drepuje, lunges vľavo-vpravo av rôznych smeroch.
• Stlačte tlačidlo- zdvíhanie lisu nahor, otáčanie lisu, čerpanie lisu v bočnej pozícii na simulátore, poloha tyče.

Ak zabudnete venovať pozornosť jednej z častí, môže to viesť k nerovnováhe a zjavnej nerovnováhe na obrázku.

V podstate je pre každé cvičenie 8-10 opakovaní, ak chcete vyvíjať vytrvalosť v sebe, potom môžete urobiť 15 opakovaní. Je lepšie, ak sa pri každom tréningu zameriavate na jednu svalovú skupinu a vykonáte tieto cvičenia, kým sa nebudete cítiť veľmi unavený.

Silové tréningové ciele

• Ak chcete schudnúť, potom vykonajte každé cvičenie v troch sériách 10-12 opakovaní. V tomto prípade nezabúdajte, že váha by mala byť taká, že nakoniec budete robiť cvičenia s veľkým úsilím.

• Ak chcete zvýšiť hmotnosť, vykonajte viac ako tri sady 6-8 opakovaní, kým sa nebudete cítiť veľmi unavený. Začiatočníci by mali zvýšiť počet opakovaní, a to nie okamžite, ale po niekoľkých týždňoch pravidelného tréningu.
• Ak chcete len zlepšiť svoje zdravie a zdravie, urobte 1-3 sady 12-16 opakovaní.

Silový tréning doma

Samozrejme, že je lepšie robiť silné cvičenia v telocvični, kde máte k dispozícii všetky potrebné simulátory, čo znamená, že tréningy budú rozmanitejšie, ale ak chcete robiť doma, musíte si k tomu kúpiť športové vybavenie:

1. Činky - najzákladnejšie vybavenie silového tréningu. Činky sú relatívne lacné, spolu s nimi si môžete zakúpiť bar so športovými palacinkami, cvičebný loptičku a malú lavicu na cvičenie.
2. Expandéry - budú umiestnené v ľubovoľnej taške a môžete ich získať v ľubovoľnom vhodnom momente a byť vyškolení.

Ako určiť požadovanú hmotnosť?

• Veľké svaly sú tie, ktoré zvyčajne zachytia vaše oko okamžite - to sú svaly bokov, zadok, chrbta a hrudníka. Sú najlepšie vyškolení s ťažšími hmotnosťami. A malé svaly ramien, ramien a abs vyžadujú škrupiny s nižšou hmotnosťou.
• Začiatočníci by sa mali sústrediť na opakovanie cvičenia, ako na väčšiu váhu.
• Majte na pamäti, že na simulátore môžeme zdvihnúť väčšiu váhu, ako keby sme pracovali s činkou alebo činkami. Je to spôsobené tým, že pri zdvíhaní činky funguje iba jedna ruka alebo noha a pri práci na simulátoroch fungujú obe končatiny. Preto ak zdvihneme závažia s hmotnosťou 7 kg, môžeme na simulátore zdvihnúť dvakrát viac - 14 kg.
• Vo všeobecnosti, aby ste určili svoju ideálnu hmotnosť, môžete to urobiť sami po niekoľkých tréningoch, vedených vašimi pocitmi pri cvičení.

Nech je výcvik vaša jediná radosť a vaše telo každý deň sa stalo viac zvodné!

Zvlášť pre womeninahomeoffice.com.ru- Natella